Тривоги, стреси, постійна невизначеність… Ментальне здоров’я українців під час війни потребує підтримки. Адже, навіть перебуваючи в тилу, люди проживають незнаний раніше досвід, й ці переживання іноді непросто витримати.
Як працює психіка під тиском страшних новин, чому іноді похід у кав’ярню здається маленькою зрадою і викликає почуття сорому, які методики самодопомоги ефективні та чому зараз маленькі радощі такі важливі?
Аніта Соскида – практикуюча психологиня з 15-річним досвідом роботи, голова ГО «Асоціація арт-терапевтів Закарпаття», сертифікована гештальт-терапевтка, ініціаторка фестивалів зі саморозвитку в Ужгороді – пояснює далі.
Життя в постійній невизначеності
На початку повномасштабної війни ми не знали, чи буде у нас «завтра». І хоча віра в перемогу додає сил, ми всі живемо в певній невизначеності, не можемо планувати майбутнє так, як раніше. Це впливає і на наше здоров’я. Невизначеність, зокрема, підвищує рівень гормонів стресу, який далі ми відчуваємо і на фізіологічному рівні. Коли людина розгублена, бо не знає, як їй жити далі або як складуться обставини, це для неї така точка, де виникають різні почуття, зокрема тривога, очікування чогось, на що не можна вплинути, невпевненість, відсутність контролю і влади над своїм життям.
Зараз наша психіка ніби мобілізована, й відповідно мобілізованим стає весь організм. Тобто прискорюється серцебиття, по-іншому працює вся нервова система… Уявіть стан здоров’я людини при підвищеному артеріальному тиску протягом семи хвилин. А якщо бути в цьому стані декілька тижнів? Оскільки ми перебуваємо вже майже два роки в повномасштабній війні, наш організм мобілізований уже дуже довго, і це є великим навантаженням. Ситуація в країні впливає і на ментальний стан, і на стан здоров’я організму в цілому.
«Бий-біжи-завмри»
Класичне пояснення реакції на якийсь неприємний чинник, стресовий подразник – або бий, або біжи, або завмри. У контексті ситуації з повномасштабною війною кожна людина відреагувала по-своєму, з акцентом на одну з цих трьох класичних реакцій. Хтось виїхав, хтось залишився, хтось відчував заціпеніння, хтось пішов обороняти державу…
Чітко простежуються люди, в яких переважила реакція «бий» – ті, хто пішли на фронт добровольцями, хто активно волонтерить, намагається щось зробити з цією небезпекою. Важко сказати, чи така реакція характеризує людину цілком, але точно свідчить про її внутрішні ресурси. І якщо на початку повномасштабного вторгнення в кожної людини чітко простежувалась якась одна з цих реакцій, то надалі й зараз поетапно можуть проявлятися навіть усі три.
Незавершений цикл горювання
Не всі замислюються над цим, але на нас також впливає горювання, яке не може відбутися. Річ у тім, що коли з нами щось стається (в різних масштабах) – втрата близької людини, роботи, житла, комфортного способу життя, то в певний момент ми починаємо за цим горювати. Але наразі дуже важко відгорювати повноцінно, тобто завершити цей цикл.
Зазвичай горювання починається із заперечення, далі настає стадія злості, торгів, депресії і наостанок – прийняття ситуації. Після останнього людині має стати легше. Але відгорювати можна лише тоді, коли подія вже завершилася. Та наразі все, що відбувається, – в реальному часі, онлайн, бо війна триває.
Коли варто бити на сполох
Усім українцям я б радила займатися своїм ментальним здоров’ям, бути добрішими і менш вимогливими зараз до себе, а за потреби – просити про допомогу. Основі ознаки, коли варто звертатися до фахівців, – це такі симптоми, як часті мігрені, головні болі, порушення емоційної сфери, дратівливість, спалахи гніву, бажання протягом дня часто плакати, постійне почуття провини. Тобто коли нормальні емоції стають гіперболізовані і їх багато.
Допомога потрібна й коли з’являється постійна тривога, що поступово переходить у фобію, і людина починає боятися тих речей, яких раніше не боялася, є нав’язливі думки щодо своїх страхів. Також варто звернутися до фахівця, якщо є порушення сну, зокрема якщо людина протягом ночі прокидається декілька разів або, навіть якщо спала 8 годин, все одно почувається втомленою. Коли при збалансованому харчуванні є відчуття слабкості в тілі, невідповідні віку порушення пам’яті, уваги.
Власні «запобіжники» психіки
Наша психіка з одного боку дуже чутлива, але водночас і дуже міцна. І в кожного з нас існують механізми захисту на неприємні чи травматичні події. Якби не було цих «запобіжників», людство просто б не вижило.
Складні умови життя були завжди: холера, чума, постійні війни, бідність, відсутність нормального харчування. Наша психіка еволюційно допомогла людству вижити в найважчі часи, коли життя завжди було на волосині. Тож не треба думати, що всі з’їдуть з глузду після війни.
Так, стресових розладів буде більше, але не всі люди після травматичних подій будуть мати проблеми з психікою.
Почуття сорому і провини
Цілком нормально, що людина зараз може, наприклад, отримуючи якесь задоволення, відчувати сором і провину. Це називається «синдромом того, хто вижив». Особливо важкість цієї реакції на травматичний досвід багато з нас відчули в перші місяці повномасштабної війни.
Україна – одна велика соціальна спільнота, люди, об’єднані мовою, територією, традиціями… Якщо в соціальній групі з кимось стається щось погане, ми завжди це приміряємо на себе і, відповідно, забороняємо собі якісь задоволення, позитивні емоції, ніби всі мають бути в скорботі. Але мені здається, що це трохи хибний шлях, тому що знаходити щось ресурсне для людини в світі, в якому ми живемо, не тільки не завжди легко, але й потрібно.
Звичайно, зараз морально соромно робити якісь гучні весілля, гуляння, але, крім таких масштабних задоволень, є інші, більш компромісні. Наприклад, це може бути смачна кава або читання книги, плавання в басейні або масаж, гарна зачіска. Це дуже важливі аспекти хорошого самопочуття, і тому обов’язково потрібно іноді їх собі дозволяти.
Єдине, не можна забувати про толерантність. Якщо перед вами, наприклад, сидить дружина, яка втратила чоловіка-військового, то, зрозуміло, хизуватися новими речами або емоціями з поїздки – грубо і неетично. Але якщо ви робите щось для власного ресурсу, то потрібно такі острівки для себе створювати, бо, на жаль, ми не знаємо, як довго це все триватиме.
Підтримка психіки в умовах тривалої війни: 10 кроків
- Коли тривога затьмарює, щоб прийти до тями, можна ставити собі запитання: хто я, де я, чи є люди, на яких я можу покластися?
- Може допомогти арттерапія, малювання – намалювати якесь безпечне місце, туди себе помістити, наприклад, тим місцем погуляти. Також можна взяти акварелі і ввечері малювати абстракції – виливати так негативні емоції.
- Крім того, є багато тілесних вправ, які допомагають «заземлитися». Коли людина перебуває в сильному стресовому стані або якщо панічна атака трапилася, наприклад, у супермаркеті, можна стати на дві ноги, заплющити очі і балансувати опору з мізинчика на п’ятку – й так кілька разів, щоб зосередитись на відчуттях свого тіла.
- Якщо ви відчуваєте сильне розгублення, страх чи тривогу, потрібно віднайти точку опори. І зробити це рекомендую буквально. Відшукайте стіл, стілець чи стіну, на які ви можете спертися. Постарайтесь зосередити увагу на цьому предметі як на своєрідній опорі, відчуйте його силу та стійкість.
- Зняти напругу в тілі допоможе звичайний самомасаж. Його варто робити для розслаблення затиснутих мʼязів.
- Прийти до себе можна і за допомогою простих фізичних вправ. Це може бути присідання, махи руками або навіть почергове напруження та розслаблення певних груп мʼязів.
- Хороший ефект для заспокоєння дають дихальні вправи. Постарайтеся максимально зосередити свою увагу саме на диханні. Робіть глибокий вдих через ніс, затримуйте дихання на 4 секунди та повільно видихайте. Повторюйте цю вправу доки не відчуєте, що ваш стан нормалізувався. Щодо технік – ефективне дихання по квадрату (вдих на 1-2-3-4, затримання повітря на 1-2-3-4, видих на 1-2-3-4, знову затримання дихання на 1-2-3-4).
- Дуже важливим, за можливості, є перебування в безпечному місці. А якщо це неможливо одразу, то…
- Самопідтримку може забезпечити і ваша уява. Якщо ви відчули страх чи тривожність, заплющіть очі та постарайтеся викликати в уяві образ безпечного місця. Це може бути якийсь спогад із дитинства чи просто уявне місце. Головне, щоб саме у вас воно асоціювалося з безпекою та комфортом. Постарайтесь затримати в уяві цей образ, подумки перенесіться на ту локацію, згадайте думки та почуття, які вона у вас викликає. Ця вправа дуже проста, проте справді ефективна.
- І головне – важливо дотримуватися звичних щоденних ритуалів – ранкова кава, зарядка… Того, що було колись у нашому мирному житті.
Юлія Войціховська, Varosh
Фото надані співрозмовницею, ілюстрації via
