Період Великого посту — це суворі обмеження, проте краще знати, як не зашкодити здоров’ю, та як оптимально замінити буденний раціон на пісний. Ми підготували матеріал за порадами екс в.о. глави МОЗ України Уляни Супрун.
Менше м’яса
Великий піст — добрий привід, аби виключити з меню процесоване м’ясо — ковбаси, сардельки, загалом копченості. А ось шматочок сала чи печеного м’яса птиці після посту не зашкодить.
Більше овочів
Піст — це не білий хліб, рис та картопля. Щодня додавайте рослинну їжу, овочі, які дарують вітаміни, мікроелементи, клітковину, відтак оздоровлюють кишківник, судини, мозок, шкіру та зміцнюють імунітет.
Хоч трішки риби
Навіть у Великий піст є дні, коли можна їсти рибу. Однак дехто і в інший період нехтує нею. А дарма, адже регулярне споживання жирної морської риби (оселедця, скумбрії) забезпечує мозок, серце і судини, імунну систему омега-3 поліненасиченими жирними кислотами.
Достатньо з’їсти одну велику запечену скумбрію на тиждень, аби покрити потребу в жирах. Це коштує як упаковка сосисок.
Як спробувати компенсувати рибу? Щодня їжте лляне та гарбузове насіння, волоські горіхи, морську капусту й тахіні (кунжутну пасту).
Як замінити яйця?
У яйцях є практично всі вітаміни, повноцінний білок та корисні жири (до прикладу, холін та лецитин, потрібні для роботи нервової системи).
Якщо постите, то регулярно їжте соєві продукти, гарбузове та соняшникове насіння, кукурудзу і шпинат — це все дещо замінить яйця.
Молочні продукти = квашена капуста
У молока є темний бік — лактоза. У деяких дорослих вона не розщеплюється і провокує дискомфорт. З іншого боку, витримані сири та йогурти корисні і досить безпечні – вони практично не містять лактози і насичені кальцієм, який добре засвоюється.
Споживання сиру та йогуртів зменшує ламкість кісток і ймовірність розвитку діабету другого типу.
Пісна альтернатива кисломолочним продуктам — величезна миска квашеної капусти. Саме вона містить і співмірну кількість кальцію, і пробіотичні лактобактерії.
Бобові — не лише квасоля
Бобові в раціоні — це добре, і не лише в піст. Вважайте бобові мультивітамінними пігулками. В них є вітаміни групи В, калій, фосфор, залізо, цинк і марганець. Також це джерело повноцінного білка, тобто незамінних амінокислот. Бобові — це і клітковина, а отже — здоровий кишківник і оптимальний рівень холестерину.
Згадати про гриби
У піст згадайте про гриби — білі, печериці, шіїтаке, гливи. Вони містять амінокислоти глутатіону, клітковину бета-глюкан, селен, холін, вітамін D, антиоксидант ерготионеїн — тобто це набір досить унікальних і дуже потрібних нутрієнтів.
Дві порції грибів на тиждень можуть знизити ризик деменції в старшому віці.
Не кашами єдиними
У піст десь треба черпати калорії, і цим джерелом стають вуглеводи. Ось гречана, перлова, пшенична, пшоняна, вівсяна, кукурудзяна крім вуглеводів тут є клітковина, мікроелементи, вітаміни групи В та білок.
Кожна із цих круп має свою суперсилу. Наприклад, перловка та вівсянка нормалізують рівень холестерину, кукурудзяна містить селен, а в гречаній багато заліза. Каші добре поєднуються з насінням гарбуза та льону і грибами.
З іншого боку, не можна їсти тільки вуглеводи — білий хліб, білий рис і пасту без нічого. Вони мають високий глікемічний індекс, і саме такий раціон призводить до нестачі вітаміну В1, появі закрепів і набору ваги.
Знежирена дієта — це небезпечно
Великий піст передбачає майже цілковиту відмову від масла, олій та жирів тваринних продуктів (лецитин яєць чи риб’ячий жир).
Чи зашкодить знежирений раціон?
- Низькожирові дієти можуть бути корисними для людей із ожирінням та порушеннями жирового обміну. Проте їх слід дотримуватися місяцями та роками, а не понад 40 днів, і для схуднення вони такі само ефективні, як суворі низьковуглеводні. Тобто відмова від жирів протягом посту здоров’я принципово не покращить.
- Ризик авітамінозу. У жирах є вітаміни А, Е і Д, холестерин та поліненасичені жирні кислоти. Без цих вітамінів імунна система не працюватиме як слід, погіршуватиметься зір, є ризик порушення обміну кальцію, а вільні радикали можуть сильніше пошкодити молекули. Поліненасичені жирні кислоти потрібні імунній системі і мозку, а відсутність холестерину в раціоні збільшує ризик депресії та порушення утворення статевих гормонів.
Що робити?
Їжте багато горіхів, насіння льону, гарбуза й соняшника. У них є вітамін Е та поліненасичені жирні кислоти.
Поєднуйте горіхи з морквою чи курагою — тоді жиророзчинний про-вітамін А буде засвоюватися.
Не смажте багато на соняшниковій олії, адже її омега-6 поліненасичені жирні кислоти сприяють атеросклерозу, а смаження утворює канцерогени.
Ну, і “пісний” маргарин у печиві чи у громадському харчуванні є джерелом трансжирів, а це збільшує запальний фон і сприяє розвитку серцево-судинних хвороб.
Читайте також:
- Станіслав Грещишин: Найбільше я шкодую за часом, який ми витрачаємо на покидьків
- Медична реформа на Закарпатті: приклад Мукачева і його досвід першопрохідця
- Органічні, натуральні та корисні солодощі з соціальною складовою
Varosh
Фото: Ella Olsson
