Домашня самоізоляція може гарно позначитися на красі, фігурі, енергії. Чому би не прожити ці кілька тижнів карантину з користю для здоров’я і зовнішності? Саме час активніше зайнятися собою, своєю формою, а гарні зміни неодмінно покращать настрій. Можливо, настав той період, коли нема сенсу відкладати активність “на понеділок”, а вже, нині, у цю мить, зайнятися харчуванням, спортом та собою. Антоніна Гудзь, магістр фізичного виховання та спорту, співзасновниця фітнес-студії GFamily в Ужгороді, ділиться п’ятьма правилами корисного проведення карантину. Годі нудьгувати, краще попрацювати, і так щодня. Ці рекомендації подарують енергію, відчуття легкості, підтягнуте тіло, сяючу шкіру і просто радість. І з карантину вийдемо красивими.
Далі – розповідь Тоні.
Давайте крок за кроком, без насилля над собою, вводити хороші звички у своє життя. Я розкажу про п’ять складових, які допоможуть нам усім бути в тонусі, хорошому настрої та тримати своє тіло у гарній формі.
Сон
Сон – це кращий спосіб відновлення організму. Поки ми спимо, виробляється гормон мелатонін. Він нейтралізує руйнівні наслідки окислювальних процесів, які є основною причиною недовідновлення та старіння шкіри. Нестача мелатоніну безпосередньо пов’язана із зайвою вагою.
Вчені стверджують, що гормональне відновлення організму найкраще відбувається до півночі, тому найкраще засинати до 23.00.
Аби сон був максимально корисним, дотримуйтеся правил:
- Зробіть своє ліжко комфортним для сну.
- Провітрюйте приміщення перед сном, найкраще спиться при 17-18 º С.
- Вкладайтеся спати не в той день, коли потрібно прокидатися.
- Аби вам було легше навчитися лягати вчасно, ставте будильник на той час, коли потрібно відходити до сну.
Вода
Якщо організм не отримує достатньо води, він починає її затримувати. Головний біль, тьмяність шкіри, хруст у суглобах, проблеми з міжхребцевими дисками – це все може свідчити, що ви не достатньо випиваєте води.
Привчіть себе пити воду! Встали вранці і одразу випийте склянку теплої води.
Правила води:
- У середньому людині потрібно 40 мг рідини на 1 кг ваги, тож якщо важите 50 кг, тоді вам необхідно 2000 мл рідини на день.
- Якщо ви харчуєтеся правильно, то близько половини необхідної саме для вас кількості води отримаєте разом з супами, овочами та фруктами.
- Іншу половину – 1 л – ви повинні одержувати з чистої води. Це мінімум!
- Звісно, все залежить також від способу життя та пори року. Люди, які займаються спортом, втрачають більше рідини, тож і води треба випивати більше. Влітку, через спеку, також потребуємо більше води.
- Важливе АЛЕ! Не потрібно випивати 3-4 літри, перебір не буде корисним!
Їжа
Головні правила здорового харчування — якість їжі, різноманітність продуктів, максимальна близькість продукту до свого початкового свого стану (йдеться про мінімальне оброблення).
Не існує одного ідеального раціону. Можливо, саме вам краще снідати смузі чи фруктами, а для когось кращий сніданок – це яйця чи салат з гречкою. Тому слухайте свій організм. Важливий момент: фрукти ввечері – не найкращий варіант! Особливо, якщо хочете схуднути. Пам’ятайте, фрукти – до 16.00, і вживайте без фанатизму.
Яким має бути сніданок? Для мене найголовніше, аби він був ситним, тому мої найкращі сніданки – це яйця, особливо з рідким жовтком, плюс зелень чи овочі, заправлені хорошою олією (оливковою, лляною, кунжутною, з гарбузового насіння) та посипані сезамом чи насінням соняшника або гарбуза. Також для сніданку прекрасно готувати каші, наприклад, лляну з фруктами. Ще варіанти – млинці зі шпинатом на цільнозерновому борошні, яєшня зі шпинатом, тости з авокадо, зеленню та яйцем.
Обід має бути бути калорійним та збалансованим! Якщо в обід ви недостатньо поїли, то є ризик, що ввечері точно з’їсте зайвого. Мій обід зазвичай включає білки, жири та вуглеводи. Наприклад, цільнозернові макарони, з м’ясом або грибами чи рибою, а також зелень та овочі, заправленні олією. Не бійтеся жирів: якщо вони якісні, то вам неодмінно підуть на користь! Обов’язково включайте в свій раціон жирну рибу, авокадо, олію першого холодного віджиму. А ще неодмінно має бути багато овочів та зелені, вони повинні займати половину вашої тарілки.
Ще гарний варіант обіду: каша + броколі + яйця + свіжі овочі та зелень з насінням соняшника чи гарбуза й политі оливковою олією.
Від вечері однозначно не варто відмовлятися! Найкраще вечеряти за одну-чотири години до сну.
Якщо на вечерю обираєте овочі, то краще з’їжте їх запеченими, достатньо трішки припекти, аби відчувався хрускіт, так збережете корисні речовини. Додайте до овочів зварену рибу чи філе індички.
На вечерю можете приготувати:
- зелену гречку + броколі або гриби,
- кіноа + авокадо + зелень,
- зелену гречку + кабачок+ зелень + олію,
- яйця + запечені овочі + зелень,
- запечений буряк + м’який сир + зелень + насіння.
Щодо перекусів, то вафлі, печиво або цукерки – це не перекус. Краще з’їжте фрукт у першій половині дня, наприклад, банан. Також корисні перекуси: горіхи, сухофрукти, невеликий тост з цільонозернового хліба з авокадо або з м’яким сиром і зеленню.
Важливе правило – без фанатизму. Хочете сьогодні шматок пирога? Дозвольте собі! Тоді буде менша ймовірність, що зірветеся і з’їсте пів торта. Головне, стежте за якістю продуктів.
Скажу чесно, я – звичайна людина, тому інколи можу пропустити сніданок, або з’їсти не зовсім корисну їжу, і навіть бургер. Але якщо у вас налагоджений раціон і зазвичай ви повноцінно харчуєтеся, то, по-перше, уже і не хочеться кидати в свій організм різний непотріб, а бургер раз на пів року не зашкодить.
Щоденна активність під час карантину
Спорт додає енергії, гарного самопочуття і краси. Найоптимальніше наразі займатися удома 3-4 рази на тиждень, якщо йдеться про активний спорт. Але робіть паузи, обов’язково давайте м’язам відпочити, їм теж потрібен час для відновлення. Оберіть заняття, яке приноситиме вам задоволення! Йога, фітнес, пілатес, стретчинг – пробуйте та експериментуйте.
Крім основних занять важлива щоденна активність! Розпочинаємо день зі склянки води та ранкової зарядки, яка займе 5-10 хвилин, і допоможе вам зарядитися бадьорістю, аби класно продовжити день. Також не забуваємо про повноцінні тренування — вистачить 45-60 хвилин. Якщо для вас це забагато, то краще витратити менше часу, але таки позайматися. Під час карантину ми активно проводимо прямі ефіри з тренуваннями на нашій сторінці в інстаграмі. Також щодня викладаємо відео з вправами, які можете відтворити вдома.
Маєте змогу прогулятися на свіжому повітрі десь у лісі, де немає людей, тоді робіть це щодня! Якнайдовше! Ви знаєте — щодня слід проходити 10 тисяч кроків, у період карантину можна й менше, похід у магазин — це наразі також можемо зарахувати до прогулянок. Зате після карантину неодмінно гуляйте якомога більше.
Шкіра
Шкіра – дзеркало вашого кишківника. Все, що їсте, відображається на стані й вигляді вашої шкіри. Для гарної шкіри я вживаю хорошу, свіжу їжу, для тонусу масажую шкіру сухою щіткою з натуральної щетини, використовую скраби – натуральний цукровий, домашній з кавою, не забуваю про зволоження кремом, кокосовою олією.
Живити шкіру потрібно як зовні, так і зсередини, ось кілька важливих порад.
- Вода. Не забуваємо пити чисту воду! Не соки, чаї, каву, а ВОДУ!
- Омега-3 жирні кислоти. Включаємо у раціон жирну рибу, авокадо, горіхи.
- Овочі, фрукти, каші, рослинні олії. Це неодмінно!
- Клітковина. Її можна придбати в аптеці й додавати по чайній ложці у кефір, йогурти, ранкові каші. Клітковина знімає зі стінок кишківника все «сміття» та шлаки, нормалізує обмін речовин.
- Більше заліза. Нестача заліза робить шкіру блідою, тому пийте морквяний фреш, вживайте буряк, гречку та печінку.
- Здоровий, повноцінний сон. Не відмовляйте собі у відпочинку, тоді і шкіра буде гарнішою.
Антоніна Гудзь, спеціально для Varosh
