Наша колумністка Софія Меренич розпочала важливу і цікаву серію матеріалів про книги, які змінють якість життя. З прочитаного пише стислий конспект – три хвилини і ви вже знаєте зміст книги і маєте готові тези для покращення своєї буденності.
Цього разу – про звички, хороші і погані, як підсилити корисні і позбутися шкідливих. Далі – розповідь Софії.
Ви, напевно, вже склали список планів на 2021. І серед тих планів, мабуть, є кілька хороших звичок.
Усі ми хочемо почати регулярно тренуватися, читати по 15 сторінок щовечора перед сном, прокидатися на годину раніше і застеляти ліжко щоранку. А коли ми це почнемо робити? Ну звісно ж, із нового року.
Але щоб не відсунути цю добру ініціативу ще на 12 місяців, треба підійти до питання з розумом і скласти план для впровадження нових корисних звичок. Вигадувати велосипед не доведеться – це все за нас зробив Джеймс Клір у книзі “Атомні звички”.
Звичка – це дія, яку ми робимо регулярно і навіть не замислюємося над нею. Зверніть увагу, як ви чистите зуби, – завжди починаєте з однієї й тієї ж сторони, однакові рухи. Вам для цього не потрібно думати, бо це звичка. Так само, коли берете в руки телефон, щоби вимкнути будильник, і автоматично заходите в інстаграм чи фейсбук, – це теж звичка, але не така хороша, як попередня.
Та ми не народилися з цими звичками. Ми набували їх протягом життя. Мабуть, важко буде пригадати, як батьки вчили нас чистити зуби. Скоріше за все, спочатку це було неприємно, можливо, навіть викликало істерики. Потім нам нагадували і стежили за тим, аби ми не пропускали чищення. Але після достатньої кількості повторювань стається магія – тепер ми чистимо зуби, абсолютно не акцентуючи увагу на самому процесі чищення. Паралельно можемо дивитися відео на ютубі, танцювати, чи відчищати дзеркало вільною рукою.
Отже, дія, яку повторили достатню кількість разів, стає звичкою, яку ми виконуємо несвідомо.
Джеймс Клір виділив чотири елементи для кожної звички:
- стимул,
- бажання,
- реакція,
- нагорода.
І розуміючи цю анатомію звичок, значно легше скласти план із підкорення нових. Але про все – за порядком.
Як набути хорошої звички чи позбутися поганої?
1. Стимул. Зробіть звичку помітною.
Чому найперше, що ми робимо вранці, це тягнемося за телефоном? Бо він біля ліжка. А спробуйте ввечері залишити його в іншій кімнаті – тоді значно менше часу проведете за скролінгом у ліжку. А чому так рідко вдається потренуватися удома? Мабуть тому, що килимок для занять ховається десь за шафою.
Стимул до дії, яку ви хочете зробити регулярною, має бути десь на видноті. Щоби ви ловили його поглядом настільки часто, наскільки часто хочете виконувати цю дію. І навпаки, якщо хочете позбутися поганої звички, приберіть зі свого оточення відповідні стимули.
Якщо ваша ціль – пити більше води, то пляшка з водою має стояти там, де ви проводите найбільше часу, наприклад, біля комп’ютера. А коли йдете на прогулянку, можете нести пляшку в руці. Вам гарантовано постійно хотітиметься пити.
Якщо прагнете почати фіксувати свої витрати і вести особистий бюджет – закріпіть відповідний застосунок на головному екрані смартфона.
Хочете кинути палити – попросіть знайомих не палити у вашій присутності та не запрошувати вас на “перекур”. Легше уникати стимулів, ніж намагатися протистояти їм.
Зробіть стимули для ваших хороших звичок добре помітними, та приберіть з очей стимули до поганих звичок.
2. Бажання. Зробіть звичку привабливою
Дофамін, який часто називають гормоном задоволення, виділяється не лише в момент виконання якоїсь приємної дії, а й під час підготовки до неї. Тільки згадайте, скільки радості приносить планування подорожі, чи з якою насолодою ви гортаєте сторінки інтернет-магазинів.
Але зі звичками це не завжди працює. Важко мотивувати себе на домашнє тренування, бо наш мозок не сприймає це за насолоду. А що як поєднати це з чимось приємним? Наприклад, переглядом улюбленого телешоу, на яке завжди бракує часу. Таким чином, ви з нетерпінням чекатимете на тренування, бо тільки під час нього можете глянути нову серію. Однак якщо ви шість днів на тиждень дивитеся серіал у ліжку, а на сьомий вмикаєте його під час тренування, це не спрацює. Щоб обманути мозок, доведеться регулярно жертвувати затишною ковдрочкою під час перегляду телешоу.
Якщо на роботі п’єте забагато кави, подумайте, в яких умовах це відбувається. Скоріше за все, ви прямуєте до кавомашини за компанію з колегами. Ви отримуєте задоволення від спілкування з ними, а не від чашки кави. Спробуйте розірвати асоціативний ланцюжок кава = спілкування, адже ви так само можете піти з колегами на кухню, прихопивши яблуко.
Створіть приємну асоціацію зі звичкою, яку хочете зробити частиною свого життя, і руйнуйте позитивні асоціації із поганими звичками.
3. Реакція. Зробіть звичку простою до виконання
Часто ми відкладаємо виконання певної дії, бо вона нам здається складною та тривалою. І тут є один лайфхак: виконуйте ту дію, яку хочете зробити своєю звичкою, протягом двох хвилин. Усього двох. Дві хвилини на домашнє тренування – це мізерно мало, на перший погляд, але набагато краще, ніж нуль хвилин.
Коли почнете і позаймаєтеся дві хвилини – можете продовжити, якщо буде бажання. Але не змушуйте себе, адже ви виконали свій план на щодень.
Зазвичай найважче саме почати, і коли цей крок зроблено, вірогідно, захочете продовжити.
Розбивайте звичку на найдрібніші компоненти і працюйте над ними поступово.
Не намагайтеся одразу “з’їсти слона”, а почніть з найменшої ефективної дії. Таким чином, вам не захочеться уникати масштабної роботи.
- Паризький уїк-енд: Як здійснити мрію. Розповідає Софія Меренич
- Навколо Європи з мамою. Пригоди на круїзному лайнері від Софії Меренич
4. Нагорода. Зроби звичку приємною
Якщо наприкінці дії ми отримуємо винагороду – нам хочеться повторити цю дію. І навпаки, покарання після дії змушує нас уникати її повторення. До того ж, негайна винагорода здається нам більш привабливою, ніж якесь віддалене в часі досягнення.
Уявіть, що хочете щодня присвячувати півгодини англійській. Ваша винагорода – за рік зможете порозумітися з людьми в подорожі. Але ще є альтернатива: можете сісти і провести ці півгодини за комп’ютерною грою. Мозок хоче другий варіант, адже це миттєва приємність для нього, а комунікація англійською в подорожі така далека.
Як зробити так, аби мозок хотів отримати винагороду за рутинні заняття англійською? Чудовий приклад – додатки для вивчення іноземних мов, які працюють за принципом гейміфікації. Найуспішніші з них змушують учня повірити в те, що його навчання – гра – з квестами, балами, можливістю витрачати зароблені бали в додатку, рейтингом кращих гравців тощо. І що важливо, такі додатки мотивують учня не пропускати уроки. Адже кожен пропущений день навчання змушує починати все спочатку. А чим вищий рейтинг, тим менше хочеться його втратити.
Ось вам і лайфхак, як можна перетворити рутинну задачу з віддаленою винагородою на дію із миттєвою винагородою. Та не завжди потрібно братися за телефон у пошуках додатку для своєї корисної звички. Часто достатньо простого календаря, в якому відмічатимете проведене тренування, виконаний урок чи приготовану нову страву. Поставити галочку в списку справ – справжня винагорода для мозку.
Подбайте про миттєву винагороду для мозку у разі успішного виконання дії. Часто цілком достатньо звичайного чеклиста.
Отже, щоби легше набути нової звички, пам’ятайте про чотири її компоненти:
- Стимул,
- Бажання,
- Реакція,
- Нагорода.
Для кожної звички вам знадобиться детальний план. Оберіть дію і пропишіть всі чотири етапи для того, аби вона стала звичкою. Це цілком індивідуальний процес і залежить від типу звички, ваших уподобань та вашої мотивації, умов та оточення, в якому ви знаходитеся тощо.
А якщо вам цікава тема хороших звичок, то без вагань рекомендую вам прочитати Атомні звички повністю. Там сотні корисних прикладів, які допоможуть діяти ефективніше.
Софія Меренич, спеціально для Varosh
