Багато помилок в тренуваннях ми припускаємось саме у техніці виконання вправ. Але зараз ми не будемо у подробицях розповідати вам про анатомічні особливості нашого тіла або якоїсь групи м’язів. Досить вже того, що всі ми робимо на тренуваннях типові і дуже поширені помилки, які заважають досягти результату. Які це? Розповідаємо докладніше, і в котрійсь із помилок ви точно впізнаєте себе!
Помилка № 1: ви постійно відволікаєтеся на ваш смартфон
Повідомлення в месенджері, листування в групі, останні новини в френдстрічці? Ну, гаразд, іноді і серйозні робочі питання потребують негайного вирішення. Але якщо ви весь час відволікаєтеся на тренуванні, про досягнення швидких і хороших результатів не може бути й мови! Адже важлива не тільки сама фізична робота, але і моральна зосередженість на процесі.
На тренуваннях треба думати про рух. Якщо ви виконуєте його як прийдеться, то і результат буде «абияким». Кожен м’яз скорочується тільки після того, як отримає сигнал з мозку, а в кожній вправі працює певна цільова група м’язів, яка повинна отримати навантаження. І тут треба постаратися. Організм хитрий і завжди буде шукати спосіб спростити собі роботу, в тому числі і відволікаючись на щось «більш важливе».
Помилка № 2: чим більше, тим краще
Ви можете тисячу разів присідати, але при цьому так і не отримати красиві сідниці, качати прес до болю в шиї і попереку, але так і не зміцнити м’язи кора. Головне якість, а не кількість. Якщо ви не будете стежити за технікою, то автоматично збільшите ймовірність отримати травму. Та й далеко не завжди велика вага снарядів, які ви берете, сприяє більш швидкому зростанню м’язів або прогресу у втраті ваги.
Як ми вже сказали вище, в кожній вправі є певна цільова група м’язів, яка повинна опрацьовуватися. І максимально ефективній її роботі допомагає аж ніяк не велика кількість повторень або велика робочий вага, а саме правильна техніка. Повірте, зробивши 5 повторень в повільному темпі і без ваги, але в правильній техніці, м’яз пропрацюється куди краще, ніж якби ви виконували вправу швидко і з додатковим навантаженням.
Помилка № 3: занадто тривалі тренування
Думаєте, що якщо проводити в залі по 2 години і більше, то результат прийде швидше? Як би не так! Все зовсім навпаки. Тривала фізична робота, до того ж якщо виконувати її сумлінно і з високою інтенсивністю, вимотує організм. І не стільки фізично, скільки морально: центральна нервова система вже втомилася і не здатна контролювати рухи твого тіла.
Звідси — підвищений ризик травм саме в кінці тренувань (про це говорить і статистика), а також такі явища, як втрата м’язової маси і блокування розщеплення жиру — саме тому, що організм вже входить в стресову зону. Намагайтеся приділяти інтенсивним вправам не більше години, а якщо у вас є додатковий час, зробіть розтяжку, покатайтеся на роллі, щоб розтягнути м’язи і помасажувати їх, полежіть у шавасані. І не забувайте висипатися і відновлюватися між самим тренуваннями.
Помилка № 4: з крайності в крайність
Ви приділяєте занадто багато уваги силовим вправам з обтяженнями і повністю ігноруєте розтяжку м’язів? Або, навпаки, ви намагаєтеся сісти на шпагат, приділяючи увагу виключно стретчінгу? Це — крайності, і їх бажано уникати. Наші м’язи скорочуються під час силової роботи, а тому їх обов’язково потрібно розтягнути після неї, щоб вони розслабилися і стали більш еластичними. Це необхідно для того щоб уникнути скутості, перетренованості і сильної крепатури.
І з іншого боку: якщо м’язи постійно розтягувати і не давати їм навантаження у вигляді силової роботи, ви будете втрачати об’єми, так, але і м’яз буде ставати слабкіше. Розтягнутому м’язу теж потрібно повернути свою природну довжину, як і такому, що скоротився — розтягнутися. Тому дуже важливо в тренувальній програмі грамотно поєднувати силову роботу і тренування мобільності (для суглобів), а також стретчинг. Це сприяє уникненню гіпертонсуа (перетренованості) або гіпотонуса (ослаблення) м’язових тканин.
Помилка № 5: нерегулярність тренувань
Звичайно, ви можете вважати, що ваші тренування регулярні — адже ви з’являєтеся в залі цілих три рази в місяць! Так, погодимося, це краще ніж нічого, і навіть мінімальний рух краще повного байдикування вдома на дивані. Але хіба може тут йтися про якийсь результат? На жаль ні. Тільки регулярність і відсутність пропусків у тренувальній програмі допомагає досягати прогресу. Це не означає, що ви повинні тренуватися щодня, ні — м’язам і нашому тілу потрібен і відпочинок. Але для досягнення поставлених цілей необхідно ходити на тренування хоча б 3 рази на тиждень.
Розібравши ці помилки, можна зробити 5 коротких і простих висновків, які приведуть вас до бажаного результату в найкоротші терміни:
Спочатку думайте, потім рухайтеся.
Слідкуйте за технікою.
Приділяйте інтенсивному тренуванню не більше години.
Розвивайте своє тіло всебічно.
Регулярність — запорука успіху!
Читайте також:
