Тренування в парах набирає шаленої популярності, адже в якості обладнання можуть бути друзі або родичі. 3 кита, на яких базуються всі відомі фітнес-програми: присідання, планка і скручування. Давайте розберемо техніку виконання кожного.
Присідання:
- присідайте до кута 90 градусів;
- спина рівна, плечі відведені назад;
- старайтесь, щоб коліна не виходили за носки, вага тіла в п’ятках, таз відведений назад;
- присідайте до паралелі з підлогою.
Скручування в положенні лежачи:
- старайтесь не відривати поперек від підлоги;
- зберігайте прес в статичному напруженні протягом всієї вправи;
- зближайте корпус з ногами за рахунок роботи м’язів пресу, а не спини.
Планка на прямих руках:
- зберігайте кисті рук чітко під плечима;
- навантажуйте 4 точки опори рівномірно;
- уникайте провисання в поперековому відділі;
- підкрутіть таз, включіть м’язи пресу.
Представляємо 3 вправи, які не потребують додаткового обладнання, але їх можна робити з разом з партнером:
Планка “Дай п’ять”
- Встаньте навпроти один одного в планку
- Дайте п’ять правою рукою і поверніть руку під плече
- Повторіть те саме на ліву руку
- Працюйте 30 сек або по 5 повторень на кожну руку
Станова тяга + присідання
- Партнер 1 виходить в положення планки на прямих руках, партнер 2 фіксує його стопи
- Партнер 2 присідає, в той час партнер 1 утримує планку
- Після 10 присідань партнери міняються місцями
Скручування + віджимання на трицепс
- Партнер 1 скручується в положенні лежачи на спині
- Партнер 2 викладає прямі руки на зігнуті коліна партнера повертаючись спиною до партнера 1
- Віджимання відбувається за рахунок згинання в ліктях, працюємо 30 секунд і міняємось місцямиПовторюємо весь комплекс 3 рази, відпочинок між підходами 1 хвилина.
Вдалого тренування!
Богдан Кожухарик, спеціально для Varosh