Хліб – можна, фрукти на ніч – можна, 200 калорій солодощів на день – цілком припустимо. А щодо здорової їжі – то це не тільки чіа, кіноа і спіруліна, а просто гречка, куряче філе і салат із капусти. Якщо ж говорити про воду, то 2 л на день для кожного – міф, тож пийте, коли маєте спрагу. А ось щоденний невинний келих вина може призвести до залежності.
Ця стаття – про здорову їжу та міфи, пов’язані з нею. Розглядаємо 10 ситуацій. Консультує Ірина Яким, сімейна лікарка, дієтологиня ужгородського медичного центру “Дбаю”. Вона займається доказовою дієтологією, складає необхідний план обстежень і збалансований раціон, спростовує основні міфи в дієтології.
- В Ужгороді відкрився медичний центр “Дбаю” : Про концепцію, цінності і турботу
- Як лікувати пролежні? – консультація та фахові поради від сімейної лікарки «Дбаю» Ірини Микити
— Ірино, з якими трьома найпоширенішими питаннями до вас звертаються пацієнти як до дієтолога?
— Перш за все, звертаються із запитом скинути вагу. Зараз дуже багато людей піклується не тільки про своє здоров’я, а й про зовнішній вигляд. Вони бажають скинути зайві кілограми і прагнуть зробити це дуже швидко.
Друге питання, з яким приходять, це щодо засобів для схуднення. Хочуть магічні таблетки і простих способів схуднення.
Третє – це щодо набору ваги. Таке питання дуже часто хвилює молодих батьків, у чиїх дітей нібито порушення апетиту. Є в мене й кілька дорослих пацієнтів, яким важко набрати вагу, але в цих випадках, у першу чергу, йдеться про розлади харчової поведінки. Тому ми співпрацюємо також із психологом/психіатром, адже тут не тільки харчові питання, а й психологічні.
— Кажуть, емоційний стан та харчування мають безпосередній зв’язок…
— Зараз часто обговорюється питання розладів харчової поведінки. Якщо є проблема переїдання, то першочергово треба намагатися знайти причину. Поставити собі питання: чому я переїдаю, чи мені це потрібно? Для деяких людей їжа є нагородою, вони відчувають покращення емоційного стану саме а їжею. Також у разі стресу, через якусь подію на роботі чи в сім’ї, можливе компульсивне переїдання. У таких випадках важливо комплексно підійти до цього питання, вирішити психологічні моменти.
— З іншого боку, чи правильний спосіб життя може призводити до крайнощів?
— Так, є проблема орторексії – це надмірно правильне харчування, коли людина тільки й думає про здорову їжу, ні краплі цукру, фастфуду. Маємо розуміти, що раціональне харчування – це, в першу чергу, баланс. Ви можете спокійно кілька разів на тиждень їсти той самий фастфуд, піцу й не звинувачувати себе в цьому. Але це при тому, якщо щодня харчуєтеся раціонально. А саме 10% вашого раціону на день може складати доданий цукор і ще 10% – насичені жири. Фактично, 80% має бути здорової їжі, а 20% можете дозволити собі щось більше. Якщо харчуватися таким чином, то ви будете задоволені своїм життям. Якщо заганяти себе в надто строгі рамки, то це протриває недовго і великих переваг для здоров’я не буде.
— Якщо до вас приходить людина з певним запитом щодо дієтології, який спектр огляду необхідний для подальшого вирішення питання раціону? Чи потрібні аналізи, додаткові обстеження?
— Поширена думка, що перед оглядом потрібно здати певний пакет аналізів. Насправді, ні. У першу чергу, треба звернутися до лікаря, щоби визначити, чи є проблеми зі здоров’ям, з’ясувати, чи нема якихось дефіцитних станів (наприклад, мікро-, макронутрієнти). Далі вирішуємо, чи потрібні певні аналізи. Бо я вважаю, що нема сенсу віддавати гроші на аналізи, які непотрібні.
Якщо говоримо не про надлишкову вагу, а про ожиріння, то тут можуть бути супутні захворювання, як-от підвищений артеріальний тиск, цукровий діабет. У такому випадку ми оглядаємо і визначаємо список конкретних аналізів.
— Ви є сімейним лікарем та дієтологом, тож це дозволяє вам комплексно вирішувати питання?
— Так, я вважаю це плюсом, тому що дивлюся на проблему не тільки з точки зору дієтології, а комплексно. Людина має скинути зайву вагу з користю для свого здоров’я, а не навпаки.
Міфи в дієтології
Міф 1. Що є “правильним” харчуванням і чи неодмінно це дорого
— Ірино, а яким є “правильне харчування”? І чи правда, що найкориснішою є проста їжа: гречка, овочі, шматочок нежирного м’яса?
— Правильне харчування – це, перш за все, раціональне, збалансоване харчування. Це означає, що раціон має бути різноманітним, у ньому мають бути всі основні компоненти. Є так звана “тарілка правильного харчування”. Якщо її дотримуватися, ми точно знатимемо, що їмо збалансовано, достатньо і в нас не виникнуть дефіцити. Половина тарілки основного прийому їжі має складати овочі, фрукти, ягоди. Четвертина – білкові продукти – це нежирні сорти м’яса, риба, творог, бобові. Ну, і ще четвертина – цільнозернові продукти – цільнозерновий хліб, цільнозернові макарони, каші.
— Раніше говорили також про роздільне харчування, мовляв, не варто поєднувати м’ясо/рибу з гарніром, а тільки із салатом. Як краще?
— Роздільне харчування – це ще один топовий міф. Насправді, є сенс у тому, що ви маєте отримувати і задоволення від їжі, а не тільки їсти за принципом корисно/правильно. Якщо ми будемо постійно себе змушувати, то не буде результату на довготривалий період.
— Тобто це нормально їсти м’ясо з кашею і салатом?
— Це правильно, я вважаю.
— Чи неодмінно правильне харчування – це дорого?
— Чи це дорого? Абсолютно ні. Про “дорого” – це, думаю, заслуга маркетологів. Тепер таке відчуття, що без чіа, кіноа і спіруліни взагалі нема здорового харчування. Насправді, ми можемо забезпечити себе білками, жирами, вуглеводами, вітамінами, всіма мікроелементами з допомогою абсолютно простих продуктів, як-от гречка, куряче філе, салат із капусти. Просто важливо, аби все було збалансовано.
Міф 2. Про прискорення метаболізму
— Люди часто пов’язують надмірну вагу з метаболізмом, гормонами. Власне, а чи можна способом харчування позитивно вплинути на метаболізм та гормони?
— Тепер маркетологи люблять стверджувати, що “цей продукт прискорює метаболізм, а цей сповільнює”. Насправді, такого немає. Але є закономірність щодо прискореного, сповільненого метаболізму – наприклад, із віком він природно трішки сповільнюється. Це означає, що поступово людині для нормальної життєдіяльності потрібно набагато менше калорій.
Метаболізм, наприклад, може порушуватися при деяких ендокринологічних захворюваннях, особливо, якщо йдеться про щитоподібну залозу і проблеми саме з гормонами щитовидки.
Як ми можемо “прискорити метаболізм” – це харчуватися раціонально, не заганяти себе в сильні дефіцити і обов’язково регулярний спорт. Це ключові моменти, без яких ніяк.
— Ви сказали про спорт, чи достатньо його для збереження фігури, чи фізична активність має бути в поєднанні з правильною їжею?
— Насправді, це має бути в комплексі. Я навіть сказала би, що тепер не тільки спорт і харчування важливі, а й психологічний підхід. Чому? Тому що психологічний стан також впливає на вагу, тривалий стрес, гормони стресу (кортизол) позначаються на вазі. Тому в деяких випадках ми навіть працюємо з психологом, аби досягнути хорошого результату.
Якщо говорити тільки про спорт, то якщо регулярно займатися і таким чином спалювати більше калорій, ніж ви вживаєте, то теоретично можна схуднути. Тим не менше, щоби це було здорово, мусимо враховувати харчування. Має бути баланс.
Міф 3. Про п’ятиразове харчування
— Кілька років тому активно й всюди поширювалася інформація, що слід харчуватися 5 разів на день. Тепер навпаки кажуть, що це навіть шкідливо. То як часто їсти?
— При деяких захворюваннях треба частіше харчуватися, але загалом людині достатньо трьох основних прийомів їжі на день. До речі, раніше говорилося, що обов’язково треба снідати. Але якщо вам некомфортно снідати, то все окей, не снідайте. Не настільки важливий таймінг харчування, як якісний раціон.
Важливо також, що чим частіше ми їмо, тим частіше виділяється інсулін. Тому є теорія, що якщо ми дуже часто харчуємося, тим більше, їжею із високим вмістом вуглеводів, то це може сприяти інсулінорезистентності.
— Це може призвести до діабету?
— Ми не можемо сказати, що часте харчування може призвести до діабету, але інсулінорезистентність, як елемент при ожирінні, може призводити до діабету.
Міф 4. Про дієти
— Як дієти впливають на схуднення? І розкажіть детальніше про популярну кето-дієту
— Якщо говорити про всі дієти, то їхня мета – дефіцит калорій. Але дефіциту калорій можна досягнути раціональним харчуванням і фізичними тренуваннями, адже це набагато вигідніше і в сто разів краще для здоров’я, ніж експерименти.
Взагалі, проблема всіх дієт, марафонів схуднення, обмежень – у тому, що люди думають, що це на місяць і все. Але щоби бути здоровими і підтримувати нормальну вагу, то раціональне харчування і спорт мають бути на постійній основі.
Щодо кето-дієти, то доведено, що вона допомагає зменшити кількість нападів при епілепсії.
Якщо говорити про схуднення, то так, вона дасть результат, тому що її основне правило – виключення вуглеводів і харчування в основній кількості жирами. Це відбувається через дефіцит калорій, адже якщо вилучити з раціону один макро-нутрієнт, то в будь-якому випадку буде дефіцит. Тут можна дуже швидко досягнути бажаних результатів.
Проте важливо знати, що через харчування переважно жирами ймовірні наслідки: нудота, блювання, підвищення рівня атерогенних ліпідів у крові, тенденція до утворення каменів у нирках, розвиток гострого панкреатиту. Це може серйозно нашкодити організму.
Міф 5. Їжа на ніч і вечірні фрукти
— Якщо не так важливий таймінг харчування, як ви зазначили, а якість раціону, то чи проблема інколи поїсти на ніч?
— Питання в тому, скільки їжі за об’ємом ви споживаєте на ніч. І чи це така звичка, що протягом дня ви нічого не їсте, а харчуєтеся перед сном. Загалом правило таке, що максимальний за калоріями прийом їжі має припадати на обідній період. Вечеря спокійно може бути за дві години до сну. Звісно, перекус на ніч, який не стає традицією, це цілком нормально. Особливо, якщо протягом дня у вас усе збалансовано за калоріями. Але якщо їжа в ліжку перед сном є основним прийомом протягом дня, то це може бути проблемою.
— Який вечірній перекус не позначиться на фігурі?
— Дуже багато людей думає, що найбільше поправляєшся саме від хліба й тістечок. Але, насправді, нема конкретних продуктів, від яких ми набираємо вагу. Питання в кількості калорій та їх витраті. Тобто якщо ми отримуємо більше калорій, ніж витрачаємо, тоді це відображається на нашій фігурі.
На вечір, у якості перекусу, можемо вживати різноманітні горіхи, склянку кефіру.
— А фрукти ввечері?
— Фрукти ввечері – нормально, нічого страшного не трапиться. Тим більше, якщо смакує. Фрукти несуть користь, у першу чергу, не глюкозою, фруктозою, а клітковиною, вітамінами, мікроелементами. Тому дуже важливо їсти їх саме свіжими. Щодо кількості на добу, то чітких рекомендацій немає, але загалом денна кількість фруктів та овочів на добу має сягати як мінімум 400 грамів.
— А як щодо фрешів, чи можуть вони бути шкідливими?
— Фреші в жодному разі не є шкідливими, але сік із цитрусових у деяких людей може викликати печію. Щодо того, що краще – фрукти чи фреші – то краще фрукти, тому що в них більший вміст клітковини. Основна цінність фруктів – це якраз клітковина. Коли її немає, то ми фактично вживаємо просто солодкий концентрований напій. Але біда не в цукрі, а в тому, що втрачаються корисні елементи. Тобто склянка фрешу – окей, але не більше. Краще з’їсти якийсь фрукт.
Міф 6. Про солодощі
— Ви сказали, що з’їсти десерт – не проблема, якщо це не перевищить загальну добову норму калорій. Скільки можна собі дозволити?
— Щодо цукру, то є поняття “доданий цукор” і цукор як частина вуглеводів. Вуглеводи є так звані швидко-засвоювані, а є клітковина, волокна – це дуже корисно для кишечника. Якщо говорити про “доданий цукор”, то це висококалорійний продукт і в ньому мало нутрітивної цінності. Такий цукор одразу приносить нам задоволення та енергію, але не містить додатково корисних складників.
За сучасними рекомендаціями, варто обмежити використання доданого цукру до 10% денного калоражу. Тобто середньостатистична людина при 2000 калорій на день може вживати цукру до 200 калорій.
Цукор можна заміняти цукрозамінниками, але вони є різні, в тому числі, з великою кількістю побічних ефектів. Загалом уживати можна стевію, сахарин, ацесульфам калію. Сорбітол, ксилітол, маннітол, мальтітол – цукрозамінники, які часто використовують у солодощах, але вони здатні викликати здуття і діарею. Фруктозу краще обмежувати, тому що у великих кількостях може шкодити, особливо, печінці.
Нюанс цукрозамінників у тому, що вони не є супер-кращі за цукор, але це може бути альтернатива. Дуже багато людей думає, що це не цукор, тому вживають цукрозамінники в надмірних кількостях. Але так не треба, все має бути в міру.
Тепер дуже популярними є фруктові замінники класичних солодощів, як-от пастила – це ті ж фрукти, просто висушені. Але все одно варто звертати увагу на склад.
Міф 7. Про глютен і хліб
— Кілька років глютен та власне хліб радять вилучити з раціону. Кому справді варто це зробити?
— Глютен не є “злом”. Але його треба виключити людям, які страждають целіакією, непереносимістю глютену, алергією на білки злакових. Усім іншим абсолютно нема сенсу від нього відмовлятися. Глютен входить до складу більшості хліба, пшеничних каш, злакових. Ці продукти є джерелом вітамінів групи B, корисних вуглеводів, волокон. Ось цільнозерновий хліб, особливо, з висівками, насінням, є дуже навіть корисним. Як я вже сказала, для збалансованого харчування нам у будь-якому випадку потрібні вуглеводи.
Є дуже багато досліджень на тему глютену й науковці довели, що його виключення із раціону здорової людини аж ніяк не покращує здоров’я.
Я думаю, це теж такий маркетинговий хід, аби сказати, що “от, ці всі продукти нехороші, бо в них є глютен, давайте купіть наше, супер-веганське, безглютенове”.
Міф 8. Про знежирену й безлактозну молочну продукцію
— Ірино, яка ваша думка щодо знежиреної і безлактозної молочки?
— Знежирені молочні продукти відносяться до продуктів високої переробки. Це означає, що під час виготовлення вони проходять дуже багато етапів і це також відображається на їхньому нутрітивному складі. Тому у їх вживанні абсолютно нема переваг. Якщо у вас, наприклад, є проблеми з холестерином і лікар сказав, що варто обмежити, то можете брати молочне середньої жирності. Знежирені продукти не мають переваги над жирними.
Загалом усі продукти високої переробки не є корисними. Не тільки молочні, а й сосиски, ковбаси, які бажано взагалі виключати з раціону.
Щодо лактози, то це такий цукор, вуглевод у молоці. Насправді, дійсно є категорія пацієнтів із непереносимістю лактози, вона провокує шлунково-кишкові проблеми. При підтвердженій непереносимості молока можна вживати рослинне.
Міф 9. Про 2 л води на день
— Всюди пишуть про 2 л питної води на день, мовляв, стільки треба її випивати, не включаючи всі інші напої, супи, фрукти, овочі. Невже всім це корисно й необхідно?
— Насправді, для здорових людей нема денної норми води. Пийте тоді – коли відчуваєте спрагу. При деяких захворюваннях, наприклад, ГРВІ, ми рекомендуємо пити більше води, аби пришвидшити перебіг захворювання. Але якщо ви здорові, то пийте скільки вам хочеться. Вам не потрібно дотримуватися правил про 2 чи 3 л. І це необов’язково має бути саме звичайна вода.
— Інтернет радить оточити себе склянками води й не виходити з дому без пляшки води. Чому раптом усі заговорили про воду?
— Я думаю, що це придумали власники брендів води в пляшках. Придумали міф про те, що треба випивати саме певну кількість води. Звісно, при виборі пиття, вода має бути на першому місці, я погоджуюся, але щодо кількості, то пийте скільки вам завгодно.
— Яка кількість води може зашкодити?
— Якщо за день випити понад 5 літрів води, то це може мати негативний вплив на внутрішні органи, особливо, на нирки.
Міф 10. Невинний щоденний келих вина
— В інстаграмі часто пишуть, що келих вина щодня – це без наслідків. Що про це каже медицина? І чи є загалом безпечна доза алкоголю?
— Насправді, не існує безпечної дози алкоголю. Чим менше алкоголю в житті – тим краще. Звісно, є допустимі порції. Наприклад, якщо це келих вина десь там колись, не щодня, то це, в принципі, окей, допустимо. Надмірним вживанням алкоголю для жінок вважається 8 і більше порцій на тиждень, для чоловіків – 15 і більше порцій (1 порція – це близько 150 мл вина, 350 мл пива та 50 мл міцного алкоголю) Але наголошую: нема безпечних доз алкоголю, тим більше, якщо це входить у щоденну звичку, адже стає серйозним ризиком подальшого алкоголізму. Це і про вино, і про пиво. Хтось вважає пиво щодня простим напоєм, але є поняття пивного алкоголізму. Тому раджу серйозно поставитися до цього питання: якщо алкоголь стає звичкою, то це вже проблема. Тут питання навіть не в кількості – 100 мл вина на день. Небезпека в тому, що це стає звичкою, яку потім важко змінити.
До речі, алкоголь дуже калорійний, проте організм не відчуває ситість від цих калорій.
Контакти:
- Адреса: Ужгород, вул. Лінтура, 15/6,
телефон: +38 050 100 00 65, +38 097 10 500 65, - сайт
- інстаграм
- фейсбук
- інстаграм Ірини Яким
Евеліна Гурницька, Varosh
***на правах реклами
