Колонка психологині Андріани Гренцер про те, чому важливо повернутися на роботу, чи можна радіти в час війни та як шукати власний ресурс.
Новина, що росія напала на Україну у перші дні практично паралізувала українців. Попри те, що всі швидко мобілізувалися і пішли у військо або волонтери, у наших головах “засіла” війна, а також страх, тривога та паніка, які вона принесла.
Та люди — це істоти, що можуть швидко адаптуватися до будь-яких умов. Минув 54 день війни, багато хто відновив роботу, бізнес і ми намагаємося ЖИТИ. Останнє слово ключове. Якщо головна мета ворога — забрати ЖИТТЯ, то ми, як сміливий народ, який чинить небувалий спротив, мусимо і продовжуємо ЖИТИ.
Якщо ви повернулися до звичного життя це не означає, що ви забули про війну чи вам байдуже до людей, які страждають. Працювати — це означає підіймати економіку. Ті, хто не працює, бо волонтерить, дає безмежну підтримку всім постраждалим. А отже разом — ми одна велика команда, яка працює на перемогу!
Як працювати ефективно у час війни з максимальною користю для держави й так, аби ми самі залишалися у ресурсі?
Перш за все прийняти реальність такою, як вона є. Треба зрозуміти, як свою енергію спрямувати у правильне річище. Ми повинні робити те, що можемо і вміємо. А це — вже дуже багато. У себе на консультаціях, а також від знайомих я часто чую, що вони недостатньо роблять, що треба більше й краще. Волонтери, які по 12 годин на ногах, вважають, що вони могли б ще більше допомагати; воїни, які відважно захищають свою країну на передовій, вважають, що могли б знешкоджувати ворога краще й швидше; мої колеги, які багато працюють та ще встигають відвідувати додаткові навчання, аби бути ще кращими та ще ефективнішими, теж вважають, що могли б ще більше докладати зусиль.
Люди, ви робите дуже, дуже багато!
Тут зачаїлася пастка, в яку можна легко потрапити — сильно хвилюючись за інших ми забуваємо подбати про себе!
Тож запам’ятайте правило перше — “Спочатку подбай про себе!”. Якщо ви в ресурсі, то ви можете принести більше користі своїй країні у цей важкий час.
Тож як подбати про себе у час війни:
Тіло:
- Не стримуйте тремтіння, а навпаки — встаньте, поприсідайте, порухайтеся.
- Масажування мочки вух, стискання і розтискати долонь дасть роботу м’язам і допоможе знову відчути своє тіло.
- Щоб пустити в дію смакові рецептори — з’їжте цукерку.
- Щоб включити моторику і заспокоїтися, ввімкніть тактильні відчуття, перебираючи дрібні предмети.
Дихання. У стані стресу ми не достатньо добре і глибоко дихаємо, це може викликати гіпервентиляцію. Тому – нормалізуйте дихання. Зробіть наступні кроки: глибокий вдих — затримка на 3 секунди — видих — затримка на 3 секунди. Зробіть 3 підходи.
Це дозволить вашій вегетативній системі прийти в норму.
Мозок. Ведіть щоденник, пишіть на папері свої почуття та переживання. Займайтеся улюбленими заняттями – читайте, слухайте музику, грайте в улюблені ігри.
Харчування. При страху та тривозі виробляється кортизол (гормон стресу), який мобілізує організм, а також адреналін та норадреналін для реакцій “бий” або “біжи”.
Наше завдання вивести надмірний кортизол:
- Пийте більше води, чорного та зеленого чаю.
- Їжте банани, темний шоколад, рослинні волокна, квашену капусту та йогурт (пробіотики).
- Уникайте кофеїну у другій половині дня.
Психологія. Страх, тривога та паніка не виникають на порожньому місці. Згадайте події, що відбувалися раніше і мали такий самий ефект. Випишіть на папір, проаналізуйте, чому те, що сталося, викликало у вас негативну реакцію, відстежуйте думки та тригери, які викликають тривогу.
А також – частіше згадуйте позитивні події.
Чи можна радіти в час війни?
Дуже важливо давати собі право на ВСІ емоції. Це нормально злитися, ненавидіти, радіти, сумувати, почуватися винним.
Багато людей відчувають провину вцілілого. Провина вцілілого — це вид провини, що розвивається у людей, які пережили (вижили) у ситуації, що загрожувала життю. Люди можуть почуватися винними за те, що вижили або знаходяться в безпеці, поки інші помирають. Інші ж можуть думати про те, що могли б зробити щось таке, що, на їх думку, змінило б результат.
Симптоми провини вцілілого:
- психологічні: почуття безпорадності, відсутність мотивації, нав’язливі думки про події;
- фізіологічні: зміна апетиту, труднощі зі сном, головні болі.
Що робити?
- Дозвольте собі сумувати й не тисніть на себе;
- займайтеся волонтерською діяльністю або тим, що добре вмієте, так ви зможете точно бути корисним і допомагати іншим;
- якщо вам буде складно впоратися з почуттям провини самостійно зверніться за допомогою до психолога/психотерапевта.
І пам’ятайте! У стані емоційного виснаження наш мозок здатний до катастрофізації. Він не розуміє різниці між тим, що відбувається насправді й тим, що ми думаємо. Мозок може фільтрувати позитив, бо еволюційно він налаштований на виживання і шукає небезпеку, тому нам треба вчитися помічати ті гарні речі, які з нами відбуваються.
Сьогодні ми єдині як ніколи й у нас одна мрія на всіх — перемогти! І ми це неодмінно зробимо!
Бережіть себе — бережіть Україну!
Андріана Гренцер, спеціально для Varosh
