Life

Спорт під час війни: Богдана Кешеля про принципи збереження організму у стані постійного стресу

25 Серпня 2022 3 019

На шостий місяць великої війни українці починають частково адаптуватися до нових умов. Дехто намагається повернути старі звички, які дозволяють контролювати хоча б щось, хтось починає будувати нові. Спорт виявився для багатьох рятувальним колом не лише щоб відволікатись, а і справлятись з емоціями, які ми проживаємо.

Ми поспілкувались з ужгородською тренеркою Богданою Кешелею про нове значення фізкультури в умовах війни, способи повернення до занять та співзалежність спорту та інших джерел людського ресурсу.

Onelab

Сьогодні спорт став не лише частиною здорового способу життя, а засобом порятунку від стресу, з яким українці живуть майже півроку. Чому і як спорт може допомогти нам?

Напевно, всі ці речі вже очевидні, всі про це точно щось чули. Можливо, не всі підозрюють наскільки це сильний спосіб подолання стресу. Є дослідження, які показують, що за інтенсивності дій триразовий спорт на тиждень можна порівняти з багатьма антидепресантами у середній дозі. Це в жодному разі не їх заміна. Спорт це така цікава штука, яка може дати нам багато ресурсу, але щоб ним займатись потрібен стартовий запас енергії. Це як автомобіль з акумулятором. Коли ти зовсім на нулі цей спосіб не спрацює. 

Багато хто на нулі і тоді потрібно діставати цей стартовий запас. А багато хто ускладнює спорт своїм попереднім досвідом. Також міфи роблять спорт надто складним, таким, який викликає зайве напруження. Наприклад, раніше ваш тренер розписував програму на 5 днів. Зараз людина думає: “Боже, які 5 днів?!”. А якщо замінити це на: “Я спробую. 2 дні в тиждень/місяць краще, ніж нічого”? Це те, на що мозок та внутрішній панікер легко погодиться. Важко подолати саме цей ментальний бар’єр.

Keshelia (6)

 

Або упередження щодо дієт. Ну який цукор, якщо ти тренер? Сьогодні прогресивні дієтологи говорять про шкідливу їжу, як дуже важливу частину здорового раціону, тому що вона допомагає людям витримувати спорт роками. Їжа для радості. Тут потрібно підібрати пропорції: 80% здорової та 20% шкідливої. Взагалі, дуже важливо розбавляти мислення “все або нічого”. 

Очевидно, що змінилась і мотивація займатись спортом. Сьогодні хлопці та дівчата намагаються розвивати витривалість для можливої участі у бойових діях.

Так, на жаль. Мені важко про це думати. Спорт повинен бути веселою грою. Люди не повинні готуватися до війни. Конкретних запитів я поки не отримувала. Ті, хто готуються до фронту все-таки готуються трохи інакше. У моєму випадку, перші 2 місяці ментально я взагалі не могла проводити повільні заняття низького ритму, тому переформатувала їх на силово-витривалісний формат, більш динамічні. Тому зараз робимо акцент на бадьорі тренування, які піднімають дух.

Які фізичні навантаження найбільш дієві в умовах постійного напруження?

Насамперед, я порекомендую звернути увагу на активні варіанти: силові вправи чудово спрацюють, якщо вони динамічні, а не ліниві заняття на тренажері з п’ятитихвилинними перервами на телефон між кожним підходом. Коли ми обираємо активніше тренування, варто зважати чи тренер підбирає для вас навантаження, чи дивиться на вашу задишку, чи перевіряє за потреби пульс, чи пояснює, коли потрібно зупинитись. Чи взагалі у вас звучить на занятті, що можна і зупинитись? Якщо ви тренуєтесь самі, то, найімовірніше, з цим всі вже знайомі. Підбирайте собі вправи, кількість підходів, після яких встигаєте відновитись до наступного тренування. Основна ознака того, що ви не встигаєте це коли починають падати силові показники. Важливо стежити за цим.

keshelia

Часто у стрічці з’являються відео з фронту, де військові навіть у їхніх умовах знаходять час і місце, щоб позайматись. Це, звісно, мотивує. Але я задумалась про виснаження у спорті зараз. Чи варто працювати з тілом до сьомого поту в нинішніх умовах? (Навіть якщо людина займалась так до великої війни)

Ні, не можна ні в якому разі. З одного боку, тренування багато дають, з іншого вони потребують заряду на акумуляторі. Якщо акумулятор розряджений на постійній основі, а головне якщо вам нема звідки його заряджати (наприклад, ви погано спите), то силам на тренування просто нізвідки взятись. Так, людина вінець природи, вона вміє зробити не просто те, що може, а навіть більше, ніж може. Просто це не може тривати довго, 2-3 тижні занять в такому ритмі і ви надовго заробите паніку перед початком тренувань. Тут найголовніше не налякати внутрішнього панікера, який тільки: “Ой-ой, не перестарайся тільки, лежи на дивані, не витрачай калорії, тому що нам потрібно вижити”. Тому дуже важливий плавний початок.

Часто людям, що системно займались спортом до війни та мали певний рівень силових показників, зараз дуже важко до них хоча б наблизитись. Декого це демотивує.

Дуже знайома і поширена ситуація, я і сама з таким стикалась. Варто пам’ятати про ефект так званої м’язової пам’яті (це метафорична назва). Справа в тому, що коли людина один раз набрала певну кількість м’язових клітинок, об’єму тіло це ніби запам’ятовує, тому вдруге підійти до такого результату буде легше. В умовах війни це не просто. Тут ще важливий момент люди, в яких робота наче не фізична, а розумова, вкінці дня можуть відчувати розумову та емоційну знемогу, яка екстраполюється на всю втому. Сил на тренування нема саме тому. Це нормально, бо втома — однакова. Але якщо поступово та обережно додавати тренування стає легше. З’являється всередині штука, яка дозволяє розумовій та емоційній втомі ніби відстрибувати. Це працює на дуже тваринних рівнях. Коли ти виконав завдання, зробив тренування у тебе з’являється відчуття, що ти втік від хижака і все добре. Це таке безпричинне, нелогічне відчуття, що все добре. З чим не ясно. Тілові просто потрібно було порухатись. Тоді ми ніби можемо справлятись з подіями довкола, новинами у стрічці. Тому ще раз акцентую на повільному поверненні до спорту.

Keshelia (1)

І все одно ніякі заняття не замінять аеробної активності. Хода та активність протягом дня дуже потрібні. Беріть близьких і виходьте гуляти. Можна назвати орієнтири, але важливо, щоб ви об них не ударялись. Будь-що краще, ніж нічого, та буде чудово орієнтуватись хоча б на 3 години бадьорих прогулянок в тиждень.

А як щодо самоподомоги під час сильної тривоги? Коли мозок у стресі штовхає нас на якусь дію. 

Панічна атака це приступ гострого стресу, який розвивається без видимої причини. Це такі флешбеки переварювання психікою того, що сталось колись давно. У цьому стані безпосередньо фізичні вправи не потрібні, але буде добре, якщо людина поруч не підвищуватиме на вас голос, можливо ви захочете, щоб вона потерла вам спину або пообіймала і покачалась разом з вами. Це працює і в умовах гострого стресу. Кілька глибоких вдихів-видихів, згадати що ви у себе є, хто є у вас, у кого є ви.

Як ще змінились спортивні звички людей?

Багато хто приміряється до умов фронту: а я б змогла пройти хоча б 2 км з бронежилетом і рюкзаком? А як би я впоралась із лопатою? Мені здається, що запит на функціональні тренування, де поєднуються сила і витривалість, буде тільки рости.

Наша фізична активність напряму пов’язана та залежить від харчування. У багатьох українців харчова поведінка змінились. Як бути з цим?

Я не дієтолог, тому зазвичай делегую цю роботу колегам-дієтологам. В гострому стресі люди зазвичай худнуть, а потім набирають. Людина може шукати в їжі більше заспокоєння, зняття стресу, це може стати її єдиною доступною радістю. Це не нормальні обставини, але це нормальна реакція. Інша справа, що нічого хорошого для здоров’я з цього не вийде у довгостроковій перспективі. І якщо результати додають вам більше стресу є сенс попрацювати з дієтологом.

Якщо тривалий період моє харчування не повертається у довоєнний період, але я не відчуваю ніякого дискомфорту чи варто починати хвилюватись?

Ідеальних моделей харчування є кілька. Загалом, є ймовірність, що ви перейшли від однієї прийнятної до іншої прийнятної, або від ідеальної до достатньо хорошої. Графік (у плані кількості прийомів їжі) не сильно впливає на ваше благополуччя, здоров’я та вагу. Нормально харчуватись двічі на день, нормально їсти 6 разів на день. Головне, щоб добовий об’єм витрат енергії і отримання сходились. 

Про що важливе ми ще не згадали?

Я б хотіла акцентувати на міф “небезпечного” фітнесу, який зараз досить активно розганяють. Наприклад, не можна самому піти в зал, або, не приведи Господи, бігати самому, бо вб’єш собі коліна. Це абсолютно непотрібні бар’єри. Звісно, є окремі випадки, але загалом ми, люди, не настільки криштальні, для більшості все це абсолютно безпечно. На нас не чатують травми на кожному кроці. Просто робіть, це краще ніж нічого. Це мій підхід.

Keshelia (4)

Яке ваше бачення прямої кореляції спорту та стану організму? Йдеться саме про лабораторну діагностику, чекапи, перевірку стану систем. Що саме радите робити, як часто контролювати, які саме показники?

Дуже раджу знайти собі постійного сімейного лікаря, який буде призначати планові обстеження згідно західних норм. Це чудове вкладення. Зараз багато хто говорить про потребу аналізу “гормону стресу” кортизолу. Він абсолютно не релевантний: цей гормон стрибає, відповідно, аналіз може просто не потрапити на той інтервал, коли він виділявся, і навпаки.

Залізо, стан щитовидної залози, вітамін D раджу контролювати ось ці показники, вони замінять вам купу добавок.

Likarka

Олеся Козел, завідувачка лабораторії OneLab:

— З початком війни стресу у нашому житті додалося: ми більше слідкуємо за новинами, волонтеримо і страшно хвилюємося за все, що відбувається на фронті. На жаль, нові правила життя все частіше відсувають піклування про здоров’я на останній план. Це неправильно, бо вчасна профілактика хвороб вкрай важлива, а здоров’я — це активний процес. За його станом слід стежити не лише тоді, коли з’являється хвороба і потрібно її лікувати. Потрібно раціонально харчуватися, дотримуватися активної фізичної діяльності, уникати шкідливих звичок. 

 

Стосовно лабораторної діагностики, то лікарями лабораторії OneLab розроблені певні пакети досліджень. Ми рекомендуємо здавати їх принаймні один раз на рік. Це загальноклінічні дослідження крові та сечі; біохімічні — печінкові та ниркові проби; глюкоза, холестерин, ліпопротеїди. Це ті аналізи, які є лабораторною складовою щорічного профілактичного огляду, і допомагають спостерігати стан організму особливо при зміні раціону. Прислухайтеся до свого організму і якщо відчуваєте, що десь причаїлася проблема, повідомте про неї сімейного лікаря і він призначить вам потрібне обстеження.

Іванка Стець, Varosh 

Фото: Тарас Вовчин

Більше цікавого знаходьте в соцмережах Varosh — FacebookInstagram та Тelegram.

0 #
# здоровий спосіб життя # фітнес